Гипокалорийная диета: секреты стройности с сокращением калорий, но не списка блюд!

  • Post category:Питание

Низкокалорийные диеты появились в 1960-х и 1970-х годах как быстрый и достаточно посредственный способ похудения. Специалисты того времени нередко составляли диеты на 1000+ калорий. Однако они не остановили зарождавшуюся в то время эпидемию ожирения. Безопасность диет была поставлена под сомнение лишь в середине 1990-х годов. В связи с развитием знаний в этой области противопоказания были ограничены.

Содержание

  • Что такое гипокалорийная диета, её особенности
  • Разновидности гипокалорийной диеты
  • Основные принципы и правила гипокалорийной диеты
  • Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения
  • Недостатки и противопоказания
  • Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты
  • Продукты, от которых необходимо отказаться
  • Примерное меню на неделю
  • Правила приготовления блюд на диете

Что такое гипокалорийная диета, её особенности

Принцип гипокалорийной, или низкокалорийной диеты прост: потребляйте меньше калорий, чем расходуется за день. Нужно адаптировать рацион под образ жизни, то есть под количество физических нагрузок. Гипокалорийная диета не ограничительная, то есть можно есть все, но в разумных пропорциях. Когда человек придерживается гипокалорийной диеты, он обычно потребляет от 800 до 1500 калорий в день. Для некоторых людей альтернативой быстрой потере веса выступает очень низкокалорийная диета — менее 800 ккал/сутки.

Придерживаться низкокалорийной диеты означает потреблять от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. Такие диеты эффективны, но не рекомендуется изнурять организм голодом. В идеале нужна консультация с диетологом или врачом. Специалист индивидуально составит рацион, учтя все нюансы.

Перед началом низкокалорийной диеты рекомендуется пройти физическое обследование, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

  1. Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
  2. Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
  3. Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
  4. Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

  1. Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
  2. Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
  3. Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Основные принципы и правила гипокалорийной диеты

Попрощайтесь с нездоровой пищей, загруженной вредными рафинированными углеводами и трансжирами. Здоровые продукты, приготовленные на пару, сваренные или запеченные, будут способствовать похудению без ущерба для здоровья. Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить организм использовать больше жиров в качестве “топлива”, вместо углеводов как основного источника энергии.

Основные принципы диеты

Уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых и, в меньшей степени, жиров (в основном животных) при нормальном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая сопровождает потерю жира в большинстве случаев, в рацион следует включать достаточное количество белка в виде молочных продуктов, а также мяса, птицы, рыбы, яиц или бобовых и тофу (обед и ужин).

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

  1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
  2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
  3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
  4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Недостатки и противопоказания

Недостатки и побочные эффекты этих диет включают в себя:

  1. Усталость. Дефицит калорий может привести к снижению работоспособности и сокращению энергии.
  2. Тошнота, запор и/или диарея.
  3. Риск дефицита питательных веществ. Витаминная и минеральная недостаточность возможны, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов питания.
  4. Замедление метаболизма. По мере того как вы теряете вес, тело будет приспосабливаться. Это называется адаптивным термогенезом. Учитывая АТ, скорость метаболизма может изменяться от 100 до 500 калорий в день. Если в сутки потребляется меньше 1200 ккал и при этом не уходит вес, это может означать, что метаболизм замедлился.
  5. Женская атлетическая триада. Триада состоит из трех позиций: отрицательного энергетического баланса, нарушения менструального цикла и низкой плотности костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может возникнуть из-за слишком больших физических нагрузок, недостаточного питания, расстройства ЖКТ или сочетания всех трех факторов.
  6. Уменьшение мышечной массы. Потеря от 0,5 кг до 1 кг в неделю может привести к уменьшению мышечной массы. Для того чтобы этого избежать, рекомендуется повысить количество потребляемого белка.

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, это может привести к замедлению пубертатного развития, а также людям старше 70 лет, у них она ускоряет физиологическую атрофию мышц, потенциально способствуя снижению активности. Эксперты подчеркивают, что диета противопоказана спортсменам и кормящим женщинам.

Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, в том числе физической активности, пола, возраста, целей похудения и общего состояния здоровья. Большая часть рациона должна состоять из следующих продуктов:

  1. Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
  2. Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
  3. Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и др.
  4. Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и др.
  5. Яйца. Цельные яйца более насыщены питательными веществами, чем яичные белки.
  6. Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и др.
  7. Растительные источники белка: тофу, темпех, растительные белковые порошки.
  8. Цельные зерна: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
  9. Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
  10. Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и др.
  11. Молочные продукты: обезжиренный или нежирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
  12. Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, орехи макадамии, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
  13. Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное.
  14. Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и др.
  15. Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

  1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
  2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
  3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
  4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
  5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
  6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
  7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Примерное меню на неделю

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Вторник Творожная запеканка без муки, сахара + стакан кефира Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель Лосось с овощами + зеленый чай
Среда Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Четверг Два отварных яйца + тост с арахисовым маслом и бананом Салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени + кусочек отварной курицы + компот из сухофруктов 1/2 стакана вареной киноа + 1 стакан вареной спаржи + 2 чайные ложки оливкового масла + отварная куриная грудка
Пятница Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Суббота Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Воскресенье Творожная запеканка без муки и сахара + стакан кефира Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория Лосось с овощами + зеленый чай

Правила приготовления блюд на диете

Блюда готовятся без соли в основном на пару либо запекаются, реже — жарятся. Предпочтение отдается овощам. Не рекомендуется использовать подсолнечное масло и жиры для приготовления блюд.

Независимо от того, какой вес нужно сбросить, дефицит калорий и увеличение физической активности — ключевые факторы успешного похудения. При соблюдении диеты необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды в день, чтобы почки могли легко устранить “отходы”, вызванные похудением.