Зарядка по Бубновскому в домашних условиях: для ленивых и не только

  • Post category:Фитнес

Оставаться бодрыми и здоровыми в любом возрасте, отказаться от теплых шарфов и бабушкиных рукавичек, корсетов и тонн анаболиков – вот что предлагает знаменитый кинезиотерапевт Бубновский. Не стоит сидеть и жалеть себя, когда можно самостоятельно избавиться от боли в любом отделе позвоночника и сделать так, чтобы она никогда вас больше не потревожила.

Содержание

  • Зарядка по Бубновскому в домашних условиях
    • Кто такой М.С. Бубновский
    • Основные принципы зарядки доктора Бубновского
  • Зарядка по Бубновскому
    • При болях в позвоночнике
    • При остеохондрозе
    • При межпозвоночной грыже
    • При сколиозе позвоночника
    • Зарядка по методу Бубновского для шеи
    • Зарядка для людей пожилого возраста
    • Комплекс упражнений при острой боли в спине
    • Упражнения от грыжи в поясничном отделе позвоночника
    • Зарядка по Бубновскому утром в постели: 10 полезных упражнений для суставов
  • Зарядка для ленивых по Бубновскому

Зарядка по Бубновскому в домашних условиях

Кто такой М.С. Бубновский

Изобретателем методики считается знаменитый кинезиотерапевт, доктор наук и профессор кафедры медицинской реабилитации, анестезиологии РУДН, Сергей Михайлович Бубновский. Родился он 31 мая 1955 года в городе Сургуте. После окончания школы поступил в Институт физической культуры и закончил его с отличием. После этого будущий медик был призван в армию, где и произошла трагедия, полностью изменившая его жизнь.

Автомобиль, в котором находился Сергей Михайлович, попал в аварию, а сам молодой спортсмен оказался на больничной койке, получив серьезные травмы и повреждения. Долгих двенадцать дней он провел в коме, а после длительной и мучительной реабилитации получил возможность кое-как передвигаться на костылях, постоянно испытывая боли. Помочь традиционная медицина была не в силах, и Бубновский решил излечить себя сам. Он поступил в медицинский институт, а также продолжил активно заниматься физкультурой.

Кинезитерапия происходит от древнегреческого κίνησις, что значит «движение» и θεραπεία – «лечение». Фактически, это система излечения организма при помощи спортивных упражнений.  Позволяет она не только выздороветь, но и поддерживать свое тело в хорошей психофизической форме, работает, как профилактика возможных проблем с позвоночником, помогает восстановить функции конечностей, связок, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Уже на втором курсе он стал помогать людям преодолевать болезни, постоянно экспериментируя на себе. После окончания ВУЗа приступил к врачебной практике, стал автором уникальной медоки лечения позвоночника и суставов, а также многих изданий по этой теме. Сейчас уже открыто более сотни центров, которые работают по авторской методике кинезиотерапевта и постоянно помогают людям.

Основные принципы зарядки доктора Бубновского

Утренняя зарядка по Бубновскому в домашних условиях включает в себя упражнения разного плана, которые все вместе направлены на комфорт и удобство пациента при высокой эффективности. Существует несколько принципиальных моментов, которые стоит изучить перед выполнением таковых:

  • Подавляющая часть упражнений и комплексов разработана с расчетом преодоления болевых ощущений. По словам доктора, боль возникает в результате застоев, нарушающих кровоток и ток лимфы.
  • Изначально следует делать 10 повторов каждого движения в медленном темпе, но со временем число подходов и интенсивность можно будет повысить.
  • Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю для профилактики и 5-7 для лечения.
  • За день можно сделать 3-6 подходов, распределив их на отдельные комплексы.
  • Во время выполнения движений напрягаться должны не мускулы спины, напряжение должно концентрироваться на передней брюшной стенке.
  • Все движения должны быть плавными, как бы перетекающими друг в друга, никаких рывков или резких прыжков нельзя допускать.
  • Для снижения болевых ощущений вдох нужно делать при усилии или любом напряжении, а выдох при расслаблении.
  • Делать упражнения нужно до того момента, пока вы не почувствовали усталость, переутомляться ни в коем случае нельзя.

После завершения тренировки доктор рекомендует провести холодные обтирания, что предотвратит отечность суставов и тканей.

Зарядка по Бубновскому

Рекомендуем довольно простые, но при этом эффективные, комплексы зарядки доктора Бубновского, которые вполне выполнимы в домашних условиях.

При болях в позвоночнике

С криокомпрессом

Приготовьте холодный компресс, который может представлять собой даже пакет с замороженными продуктами. Исходное положение лежа на спине (на полу), криокопресс размещен под позвоночником в области поясницы, ноги закинуты на возвышение (диван, кровать, кресло, стул), согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замок.

  • Напрягите переднюю брюшную стенку и приподнимите корпус по направлению к коленям, делая изгиб в области груди.
  • Вернитесь в изначальное положение.

С эспандером

Закрепите оборудование по возможности высоко к стенке. Исходное положение: сидя у стены спиной, а между ними располагается довольно большой мяч. Эспандер закреплен на пальцах ноги.

  • Поднимите ногу с эспандером как можно выше.
  • С усилием опустите ногу горизонтально.

Повторяйте упражнение максимальное количество раз, после чего перейдите к другой ноге и проделайте то же самое.

На четвереньках

Встаньте на колени и ладошки на полу.

  • Медленно вдыхая, выгните спину кверху.
  • На выдохе, так же медленно, прогните спину книзу.

Начинать стоит с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.

При остеохондрозе

Подходит для профилактики заболевания. Исходное положение – на четвереньках, упираясь в ладони и колени.

  • Выполняя медленные и тягучие движения, делают растянутый шаг, на манер потягивающейся кошки.
  • Выдвинув вперед ногу, на нее нужно сесть, при этом максимально вытягивая противоположную конечность назад.
  • Повторять, пока не утихнут болевые ощущения.

Усилие выполняется на вдохе, а периоды покоя на выдохе. За день хорошо делать по 2-3 подхода, начиная с 10 повторов, постепенно увеличивая их количество.

При межпозвоночной грыже

При сколиозе позвоночника

Зарядка по методу Бубновского для шеи

Зарядка для людей пожилого возраста

Комплекс упражнений при острой боли в спине

Упражнения от грыжи в поясничном отделе позвоночника

Зарядка по Бубновскому утром в постели: 10 полезных упражнений для суставов

Зарядка для ленивых по Бубновскому

Отталкивание

Положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки располагаются свободно вдоль тела.

  • Большие пальцы ног максимально вытянуть вперед, одновременно стараясь пятку сдвинуть назад.
  • Тянуть носки на себя, выдвигая пятку.

Делать можно, как поочередно, то одной, то другой ногой, так и вместе.

Вращения

Исходное положение то же.

  • Вращать стопами так, чтобы большие пальцы описывали круги.

Поочередно вращать следует то в одну, то в другую сторону.

Кулак

Та же исходная позиция.

  • Сжимать пальцы на ногах так, будто собираетесь обхватит какой-то предмет.
  • Разжать пальцы и максимально их растопырить в разные стороны.

Повторять можно поочередно или двумя ногами вместе.

Скольжение пятками

Положение то же, лежа на спине, руки расслаблены.

  • Подтягивать пятки как можно ближе к ягодицам (можно помогать себе руками).
  • Вытягивать ноги в горизонтальное положение.

Повторять желательно обеими ногами сразу.

Втягивание живота

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты стопами к постели. Ладони обеих рук прижаты к животу.

  • На вдохе выпячивают живот как можно больше.
  • На выдохе живот максимально втягивают.

Следует следить за тем, чтобы ладони двигались по максимально широкой амплитуде, вместе с животом.