Знай свои отношения, уничтожь слабости

  • Post category:Красота

    Вот что вам нужно знать …

    1. Лучше потратить 3-6 недель на тренировочные блоки, устраняющие слабые стороны, чем тратить целый год на общие комплексные тренировки.
    2. Лучший способ определить свои слабые стороны — сравнить идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями.
    3. Если вы можете приседать на 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать спереди 255 фунтов 5 раз, или 85% от веса приседа.
    4. Сначала проверьте себя в основных подъемниках. Не используйте значения 1ПМ, потому что сила 1ПМ сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого сделайте тест на 5 или 3 повторения.
    5. Эталонными упражнениями для большинства программ «базовой силы» являются 3 или 5 повторений в жиме лежа, становая тяга в пауэрлифтинге и военный жим.
    6. Эталонное упражнение для участников кроссфита, спортсменов-олимпийцев и футболистов — это 2ПМ в толчке.

    Слабость: нацелить и вылечить

    Я не терпелив. Когда есть слабость, я хочу решить ее как можно скорее и двигаться дальше. Не говорите мне, что я потратил месяцы на решение проблемы. Я выберу проблему и брошу на нее кухонную раковину, чтобы решить ее!

    Конечно, я уменьшу объем тренировок для других областей, пока буду исправлять слабость. Каждые 3-6 недель я провожу тренировочный блок, сосредотачиваясь на решении конкретной задачи.

    Конечные результаты гораздо более заметны в конце года, чем если бы я весь год занимался «общей подготовкой».

    В чем твоя слабость?

    Как определить, на какой слабости нужно сосредоточиться?

    В бодибилдинге это довольно просто, так как вы можете видеть, какие мышцы недоразвиты. Но для профессионалов лучший способ узнать, какие подъемы слабее или отстают, — это коэффициенты прочности.

    Вы делаете это, сравнивая идеальные уровни силы или соотношения между упражнениями, что популяризировал Чарльз Поликвин. Представленные здесь соотношения были адаптированы из Структурный баланс материал и российская олимпийская литература по тяжелой атлетике, а также анализ мировых рекордов по пауэрлифтингу.

    Например, если вы можете приседать на 300 фунтов 5 раз, вы должны быть в состоянии приседать спереди 255 фунтов 5 раз, или 85% от веса приседа.

    Эти соотношения не идеальны. У разных типов телосложения могут быть рычаги, которые выгодны для одних упражнений и невыгодны для других.

    Точно так же, если у вас будет больше опыта с одним движением, это может искусственно повысить его. Тем не менее, коэффициенты остаются очень надежной мерой для выявления слабых мест.

    Вот несколько шкал соотношений, которые подскажут вам, над чем вам нужно работать. Они великолепны, потому что исключают из картины предположения, мнения и прихоти и заменяют их холодными, твердыми, иногда разочаровывающими фактами.

    Коэффициенты для людей, которые хотят быть сильными

    Для начала нужно испытать себя в основных подъемниках. Я не использую значения 1ПМ, потому что сила 1ПМ сильно колеблется изо дня в день. Вместо этого я предпочитаю тестировать 5 или 3ПМ как в эталонном подъеме (приседания со штангой или жим лежа), так и в сравнительных упражнениях (приседания со штангой, становая тяга в пауэрлифтинге, военный жим, сгибания рук и т.

    Кроме того, условия, в которых выполняются подъемы, должны быть одинаковыми. Используйте одинаковый ритм для всех ваших упражнений и всегда начинайте становую тягу с мертвого старта (без подпрыгивания).

    1 — Баланс силы нижней части тела

    Контрольный подъем: приседание на спине до допустимой глубины

    • Приседания спереди: 85% приседаний со спиной
    • Чистая становая тяга: 100% приседаний на спине
    • Становая тяга рывком: 90% приседаний на спине
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседаний на спине

    Чистая становая тяга — это становая тяга, имитирующая первую тягу чистой. Бедра должны быть как можно ниже, при этом плечи должны быть выше (не позади) перекладины. Когда вы тянете, вы стремитесь сохранить тот же угол наклона туловища, пока штанга не пройдет через колени. В чистой становой тяге используется больше квадрицепсов, особенно от пола до колен.

    В становой тяге в пауэрлифтинге используется немного более высокое положение бедра от пола и больший шарнир нижней части спины / бедра для подъема штанги.

    В рывковой становой тяге действуют те же правила, что и в чистой становой тяге, но используется более широкий хват, что фактически даст вам еще более низкое положение бедра в начале.

    Допустим, у спортсмена есть следующие упражнения:

    • Приседания со спиной: 375 фунтов
    • Приседания спереди: 285 фунтов (76% против 85% идеала)
    • Чистая тяга: 345 фунтов (92% против 100% идеала)
    • Становая тяга рывком: 285 фунтов (76% против 90% идеала)
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 475 фунтов (126% против 120% идеала)

    Это говорит мне о том, что квадрицепсы, вероятно, являются проблемой, а приседания со штангой на груди представляют здесь самую большую проблему. Таким образом, этому атлету следует сосредоточиться на том, чтобы приблизить свои приседания к 85% идеалу.

    Конечно, ему нужно будет устранить причину дисбаланса. Это недостаток силы четверных или проблема мобильности? Если это последнее, ему придется не только сосредоточиться на наращивании самого приседа на груди, но и на улучшении ключевых положений при приседании на груди, что означает выполнение работы на мобильность, а также приседания с паузой с прямым торсом в передней части. нижнее положение.

    Тот факт, что тяга в пауэрлифтинге высока, говорит мне, что этот атлет, вероятно, сильнее в бедрах / пояснице по сравнению с квадрицепсами. Увеличение его тяги, скорее всего, не повлияет на другие его упражнения, но доведение переднего приседания до идеального соотношения 85%, безусловно, повысит эффективность других упражнений, даже если не уделять слишком много внимания.

    Чистая становая тяга немного занижена, но мы можем сделать вывод, что это просто из-за более слабых квадрицепсов, которые затрудняют начало движения. Использование передних приседаний, скорее всего, вернет чистую становую тягу в надлежащий баланс.

    2 — Силовой баланс верхней части тела

    Эталонное упражнение: жим лежа

    • Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа
    • Жим лежа: 85% от жима лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье: 80% от жима лежа
    • Военный жим (стоя, строгий): 60% жима лежа или 75% жима толчком
    • Отжимания от груди: 105% от жима лежа (включая вес тела)
    • Подтягивание с супинированием: 90% жима лежа (включая вес тела)
    • Тяга штанги к груди (параллельно туловищу): 70% жима лежа
    • Сгибание рук проповедника: 40% от жима лежа
    • Сгибание рук в обратном направлении стоя: 35% от жима лежа

    3 — Баланс силы всего тела

    Это большие упражнения, которые являются основными в большинстве тренировочных программ «базовой силы», таких как 5/3/1, «Стартовая сила» и моих собственных программ — упражнений, которые следует делать всем и на которых нужно сосредоточиться.

    Они также применимы к пауэрлифтерам без подготовки (снаряжение по-разному влияет на подъемную силу и ухудшает передаточные числа). Еще раз, я предпочитаю использовать 3 или 5 повторений, чтобы установить эти соотношения. В большинстве случаев я использую 3 повторения, но 5 подходящих лифтеров с меньшим опытом.

    Эталонное упражнение: приседания со спиной

    • Жим лежа: 75% приседаний на спине
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседаний на спине *
    • Военный пресс (строгий): 45% приседаний

    * Примечание: я рассчитал, что отношение становой тяги к приседаниям в исходном рекорде пауэрлифтинга составляет около 115%. Более легкие весовые категории ближе к 116–117%, а более тяжелые — к диапазону 103–108%.

    Мы должны понимать, что на этом уровне сила хвата может стать ограничивающим фактором. Также делается становая тяга. последний в соревнованиях после полной отдачи в приседаниях и жиме лежа. Неудивительно, что это немного ниже моего идеального соотношения 120%.

    Спортсмен-универсал может построить профиль с помощью упражнений, который охватывает все тело и / или важен для него. Я лично не включаю туда проповеднический завиток и обратный завиток (например), но некоторые могут захотеть их использовать.

    В любом случае, чем больше вы используете сравнений, тем лучше вы понимаете свои сильные и слабые стороны.

    Мне нравится использовать приседания в качестве справочника для «полного» списка упражнений, так как приседать должны все:

    Эталонное упражнение: приседания со спиной 100%

    • Приседания спереди: 85% приседаний со спиной
    • Чистая становая тяга: 100% приседаний на спине
    • Становая тяга рывком: 90% приседаний на спине
    • Становая тяга в пауэрлифтинге: 120% приседаний на спине
    • Жим лежа: 75% приседаний на спине
    • Жим лежа узким хватом: 67,5% приседаний на спине
    • Жим лежа: 63,75% приседаний на спине
    • Жим лежа на наклонной скамье: 60% приседаний на спине
    • Военный жим (стоя, строгий): 45% приседаний на спине
    • Отжимания от груди: 78,75% приседаний на спине (включая вес тела)
    • Подтягивание с супинированием: 67,5% приседаний на спине (включая вес тела)
    • Тяга штанги к груди (туловище параллельно): 52,5% приседаний на спине
    • Сгибание рук проповедника: 30% приседаний на спине
    • Сгибание рук в обратном направлении стоя: 26,25% от приседаний на спине
    • Толчок и толчок: 80% приседаний со штангой
    • Рывок: 66% приседаний со спиной
    • Чистый: 81,6% приседаний со штангой
    • Рывок: 84% приседаний на спине
    • Power Clean: 68% приседаний на спине
    • Силовой рывок: 72% приседаний на спине
    • Силовой рывок: 54% приседаний на спине
    • Приседания спереди: 85% приседаний со спиной

    Очевидно, что они не учитывают различия в рычагах, которые могут сделать вас генетически подходящими для определенных упражнений. Однако они являются очень точной мерой, которая дает вам объективное представление о том, на чем вам следует сосредоточиться.

    4 — Силовой баланс для кроссфиттеров, атлетов-олимпийцев, футболистов

    Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, спортсмены-олимпийцы и футболисты также должны использовать соотношения силы для силовых упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, но О-образные упражнения особенно важны для определения слабых мест.

    В этих упражнениях я предпочитаю тестировать технически надежный 2ПМ, поскольку тестирование с 5 повторениями — это немного сложно для олимпийских вариантов подъема.

    Эталонный подъем: толчок и толчок

    • Рывок: 82,5% толчка
    • Толчок: 102,5% толчка
    • Рывок: 105% толчка
    • Power Clean: 85% толчка
    • Мощный рывок: 90% толчка
    • Мощный рывок: 67,5% толчка
    • Приседания спереди: 110% толчка
    • Приседания со спиной: 125% толчка

    Здесь коэффициенты могут сказать нам, не хватает ли спортсмену силы, мощности или техники. Например, если у атлета мощные рывки и рывки очень высоки (выше 85% и 67,5%) по сравнению с рывком и рывком, это говорит мне, что этот человек либо суперсильный, либо имеет технические проблемы или проблемы с мобильностью при подъёме. сделайте полное приседание, чтобы получить штангу.

    Это то, что вы часто видите у спортсменов CrossFit — они слишком много тренируют силовой рывок и силовую чистку и никогда не успевают попасть под гриф.

    Если у спортсмена очень большое приседание на спине, но его толчок и рывок ниже, чем при приседании, очевидно, что проблема связана с техникой. Вместо того, чтобы пытаться стать сильнее, ему следует уделять больше времени самим тренировкам в олимпийских упражнениях.

    Гораздо реже встречается тот, кто мощно очищает больше, чем он может приседать спереди, но я видел это среди спортсменов кроссфита, которые намного сильнее приседают. Очевидно, что такой человек не сможет убрать (полный присед) больше веса, пока не наберет силу ног.

    Даже если бы он практиковал полный толчок до смерти, его показатели не увеличились бы просто потому, что у него нет силы ног, чтобы встать со штангой. Так что больше энергии следует тратить на приседания вперед, а не на отработку техники.

    Техника важна, но вы всегда должны сосредотачиваться на том, что вас сдерживает.

    Если ваш толчок намного опережает толчок, вам следует потратить больше времени, чтобы толкнуть вверх, а не просто продолжать поднимать толчок выше.