Исправить тугие подколенные сухожилия навсегда

Исправить тугие подколенные сухожилия навсегда

  • Post category:Красота

    Узкие подколенные сухожилия — это проклятие в жизни каждого спортсмена, открывая путь к целому ряду болей и проблем, начиная от растяжения мышц, боли в коленях и плохой осанки до снижения силы и работоспособности.

    Может быть, поэтому растяжка подколенного сухожилия является такой повсеместной функцией в фитнес-программах, предсоревновательной разминке и протоколах физиотерапии.

    Несмотря на бесчисленные часы, проведенных растяжку и массировать эти опорно-двигательный аппарат неисправимыми, большинство людей по-прежнему бороться с жесткими подколенными сухожилиями. Но они думают не по той причине.

    Краткое руководство по мышцам

    Мышцы — это не твердые куски плоти, которые функционируют как единое целое. Как и все различные части нашего тела, мышцы состоят из все более мелких субъединиц, которые связаны вместе, как звенья в цепи.

    Внутри каждой субъединицы находятся белки, которые обладают уникальной способностью приближаться (сокращаться) или дальше друг от друга (растягиваться). Относительная близость белков друг к другу определяет общую длину мышцы.

    Принято считать, что если мышце не хватает диапазона движения, это потому, что цепь слишком короткая — недостаточно звеньев — или звенья каким-то образом завязаны. Теоретически, растяжение могло бы исправить натяжение, растягивая звенья или, со временем, добавляя больше звеньев к цепи.

    Неожиданная развилка на дороге

    Реальность такова, что за исключением очень редких обстоятельств (обычно связанных с длительной иммобилизацией после травмы) мышцы не выпадают из звеньев цепи. Длина мышц в абсолютном смысле всегда одинакова.

    Что МОЖЕТ измениться, так это величина напряжения в мышце, и это функция от общего положения, в котором находится мышца, а не от изменения сырья. Итак, хотя ваши подколенные сухожилия могут быть «напряженными», вероятно, это не потому, что они слишком короткие.

    Настоящая причина того, что подколенные сухожилия становятся тугими

    Ваши подколенные сухожилия и все остальные мышцы похожи на гигантские эластичные ленты. Когда вы тянете за концы этих «лент» в противоположных направлениях, они становятся длиннее и туже. Другими словами, чем больше они растягиваются, тем большее натяжение сохраняется в лентах и ​​тем более устойчивыми они становятся при дальнейшем растяжении.

    Вот почему снижение подвижности и ощущение «стеснения» под коленями при наклоне вперед не обязательно означает, что мышца короткая; часто это признак того, что верно обратное.

    Это объясняет, почему у некоторых людей натянутые подколенные сухожилия никогда не улучшаются, как бы сильно они их ни растягивали. На самом деле большинство людей находятся в лагере слишком длинных, а не слишком коротких.

    Во всем виноват таз.

    Скрытая жизнь вашего таза

    Помимо того, что точка привязки ваших бицепсов бедра, таз должен также синхронизировать свою позицию с грудной клеткой. Грудная диафрагма (прикрепленная к внутренней части грудной клетки) и тазовое дно (мышцы, проходящие через тазовое дно) действуют как своего рода контейнер для внутреннего давления, создаваемого воздухом, входящим и выходящим из ваших легких и внутренних органов. передвигаться во время движения.

    Это своего рода грубой физики особенности, что ваша костно-мышечная система приходится иметь дело с, но таз и мышцы тазового дна установить фундамент для грудной клетки и грудной диафрагмы действовать на. Между грудным потолком и тазовым дном вся ваша мягкая штука.

    Все это не проблема. Пока не будет.

    Современные люди много сидят и много напрягаются, и то и другое влияет на организм. Длительные периоды сидения приводят сгибатели бедра в укороченное положение. Это в конечном итоге тянет таз вперед и вниз спереди, одновременно подтягивая его сзади, где прикрепляются подколенные сухожилия. Это приводит к тому, что один конец мышц отрывается от другого.

    Что касается стресса, давайте просто скажем, что он оказывает ожидаемое влияние на нашу физиологию, включая учащение пульса и артериального давления, дополнительное потоотделение и расширение зрачков, а также множество других маркеров.

    Один из этих маркеров — повышенный тонус разгибателей (гиперактивность) в мышцах, разгибающих тело, особенно в спине. По сути, это поза боя или бегства, которая подготавливает тело к действию.

    Это та же самая ситуация, в которой мы оказываемся, когда выполняем практически все основные упражнения — приседания, становую тягу, подтягивания и жим — по двум причинам. Во-первых, поднимать очень тяжелое дерьмо крайне тяжело и опасно для вашего тела, а во-вторых, разгибание — очень стабильное положение, из которого можно это делать.

    Как и раньше, при этом таз перемещается вперед, повернут кпереди, и подколенные сухожилия растягиваются и натягиваются, как чрезмерно растянутые резинки. В любом случае, чистым результатом является чрезмерное удлинение подколенных сухожилий с избыточным натяжением.

    Что делать вместо

    Помимо кратковременного увеличения диапазона движений, растяжка здесь не работает. Вы должны сосредоточиться на восстановлении нормального положения таза, что, в свою очередь, восстановит нормальную длину и напряжение ваших подколенных сухожилий.

    Вот четыре упражнения, которые вы можете выполнять по 5-10 минут в день, которые сделают ваш коврик для йоги устаревшим.

    1. 90/90 Скайуокер

    Если проблема заключается в длинных, чрезмерно растянутых подколенных сухожилиях, вторичных по отношению к вращенному вперед тазу, то восстановление нормального положения — это игра, в которой нужно уравновесить напряжение. Сильно надавите на кость, и она изменит положение. Это концепция использования брекетов для укрепления зубов.

    90/90 Skywalker (заслуга института постуральной реставрации за идею) использует напряжение, создаваемое подколенными сухожилиями и их точками крепления на костях таза, чтобы тянуть таз назад и вниз:

    • Поставьте ноги на стену, стул или диван.
    • Надавите пятками, представляя, что вы тянете или тащите стену (или что-то еще) к земле. Это должно затронуть заднюю часть ваших ног, как сгибание подколенного сухожилия без движения.
    • Согните ягодицы так, чтобы задние карманы брюк доходили до колен.
    • Отойдите от стены и дотянитесь до неба.
    • Протяните противоположную руку к ступне ноги, которая находится в воздухе.
    • Сохраняйте это положение в течение 3-5 подходов по 5 вдохов, продвигаясь немного дальше при каждом выдохе.

    2. Ленивый медведь

    Подколенные сухожилия — не единственные мышцы, которые определяют положение вашего таза и позволяют касаться пальцев ног. Вот тут-то и важен ваш пресс, особенно внутренние косые мышцы живота.

    Эти мощные мышцы живота, расположенные по бокам вашего туловища, соединяют грудную клетку и таз. Это делает их удобными для изменения формы позвоночника, вынимая дугу из средней и нижней частей, тем самым поворачивая таз назад.

    • Начните в положении «на четвереньках» — руки и колени на земле, ступни прижаты к стене.
    • Сдвиньте большую часть своего веса вперед к рукам, когда вы откатываете таз назад и округляете верхнюю часть спины, разводя лопатки и подтягивая грудную клетку к телу.
    • Поднимите колени на 1-2 дюйма от земли.
    • Выдохните и постарайтесь глубже погрузиться в это положение.
    • Вдохните и постарайтесь не потерять позу.
    • Повторите 3-5 подходов по 5 вдохов.

    3. Вытягивание ремня для высоких колен

    Если ленивый медведь — это подколенные сухожилия-абдоминальная интеграция 101, то это упражнение 102, с использованием вертикального положения, но с согнутыми коленями для оптимального задействования и дополнительной досягаемости для выравнивания положения грудной клетки и таза:

    • Встаньте на колени, поставив оба колена на коврик или землю. Вы можете положить на пятки платформу с отягощениями или подложить ступни под подушку для ягодичных мышц.
    • Опустите колени и втяните бедра в наклон назад.
    • Обернув верхнюю часть спины лентой для сопротивления, выдохните и вытяните руки вперед, подтягивая ребра вниз и назад.
    • Повторите 2-5 подходов по 5 вдохов.

    4. Задняя нога, приподнятая, RDL

    Одна из проблем, связанных с ориентированным кпереди тазом, — это неспособность расширить тыльную сторону бедра во время наклона вперед. В результате бедро не может полностью протолкнуться назад в гнездо, чтобы обеспечить нормальное вращение бедра.

    Вместо того, чтобы пытаться растянуть проблему, вот как исправить ее с помощью модифицированной традиционной становой тяги на одной ноге:

    • Поместите платформу для отягощения под заднюю ступню (так бедро будет расположено по направлению к задней стороне бедра), удерживая гирю в противоположной руке.
    • Поверните бедра по направлению к задней ступне, когда вы тянетесь с весом в том же направлении.
    • Надавите на землю передней ногой, чтобы максимизировать задний сдвиг бедра.

    Позвольте мне повторить проблему, чтобы она погрузилась в суть

    Затянутые подколенные сухожилия часто являются проблемой, но растяжение редко бывает эффективным лечением.

    Вот почему люди могут растягиваться каждый день в течение многих лет, никогда не внося значимых или длительных изменений в диапазон движений или субъективное ощущение стянутости в задней части ног.

    Чаще всего реальной проблемой является чрезмерное растяжение ткани, ведущее к чрезмерному растяжению.