Простые упражнения для расслабления мышц спины

  • Post category:Фитнес

В общемедицинской практике одной, из наиболее частых жалоб становится боль в области спины или дорсалгия. После обследования у многих пациентов обнаруживается повышения тонуса отдельных мускулов. Именно это явление и называется мышечным спазмом. Давайте разберемся, чем это опасно и какие существуют упражнения для расслабления мышц спины.

Содержание

  • Чем опасно мышечное напряжение
  • Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться
  • Как расслабить мышцы после тренировки
    • Расслабление теплом
    • Растяжка
    • Массаж
    • Сауна
  • Упражнения для расслабления мышц спины, шеи и плеч
    • Поворот корпуса в положении сидя
    • Колено к груди лежа на спине
    • Скручивание лежа на спине
    • Скрещивание ног лежа на спине
    • Поза счастливого ребенка
    • Поза освобождения ветра
    • Поза ребенка
    • Дуговые повороты лежа на спине
    • Лежачее положение с ногой в стороне
    • Статичный подъем ног вверх у стены
  • Основные правила для профилактики болей в спине

Чем опасно мышечное напряжение

Когда говорят о спазмах мускулов, обычно подразумевается повышенный тонус в мышцах спины и шеи. Чаще всего страдают большие ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и квадратные поясничные. Именно при их перенапряжении возникают наиболее мучительные боли, которые мы и научимся снимать.

Симптоматика таких блоков очень неприятна. В первую очередь – это сильная, ноющая, давящая или сверлящая боль в области спины. При надавливании или нажатии на спазмированный участок боль усиливается, но даже в расслабленном состоянии она не стихает, потому просто найти удобное положение получится едва ли. При этом могут появляться регулярные сильные головные боли, головокружение и даже обмороки.

Почему возникает мышечный спазм и как с ним справиться

Во время спазма сосуды и нервы оказываются пережатыми, отсюда острая боль и ухудшение кровообращения в пораженных тканях. К мышцам поступает все меньше питательных веществ и кислорода, в нервной ткани начинается воспалительный процесс, значительно ухудшается обмен веществ в близлежащих тканях – суставной и костной. В итоге может развиться радикулит, остеохондроз, искривления позвоночника, дистрофия скелетной мускулатуры.

Причин возникновения такого явления может быть довольно много. В первую очередь, это травмы позвоночника, при которых может задеваться так называемая триггерная точка, то есть зона, в которой мышца имеет особую чувствительность. Зажимы могут возникать вследствие регулярного перенапряжения, сильных стрессов, неправильно организованных физических нагрузок.

Чтобы ситуация не усугублялась, следуют сразу же принимать меры по снятию излишнего напряжения. Оптимально сразу же записаться на расслабляющий массаж к профессионалу, однако это не всегда возможно. Хорошо подходят занятия йогой и даже обычные упражнения из лечебной физкультуры.

Если ничего из предпринятых действий не помогает на протяжении двух дней, лучше все же записаться к врачу-ортопеду, иначе можно получить нежелательные серьезные последствия. Он проведет все нужные тесты и исследования и назначит правильный курс лечения.   

Как расслабить мышцы после тренировки

Чтобы мышечные спазмы не возникали после тренировки, когда вы точно уверены, что заболевания сосудов и прочие патологии отсутствуют, можно предпринять несколько простых и доступных для каждого действий.

Расслабление теплом

Считается, что лучший метод расслабления – это тепло. Потому сведенные мускулы нужно прогреть, что можно проделать при помощи нагретых полотенец или компрессов. Такие манипуляции помогут улучшить кровообращение и «вымыть» из спазмированных мышц причину болевых ощущений – молочную кислоту, брадикинины и ионы водорода. Сосуды при этом расширяются, а питание тканей кислородом значительно улучшается.

Растяжка

Во время острого спазма не стоит стараться перетерпеть боль, продолжая выполнять упражнения. Нужно максимально расслабить мышцу и дать ей передышку, как минимум. Нужно попробовать потянуться, выполнить несколько упражнений на растяжку. Если возможно, сведенную судорогой или спазмом мышцу нужно насильно потянуть в противоположную сторону. Держать мускул растянутым для получения максимального эффекта нужно не менее 30 секунд и больше.

Массаж

Самостоятельный мягкий массаж может помочь экстренно расслабить мускулы, наряду с теплом и растяжкой. Массирование мягкими и плавными, но довольно интенсивными и глубокими, движениями в пораженной области тоже помогает подстегнуть кровоток, что позволит быстрее избавиться от спазма.

Сауна

Так как для снятия чрезмерного напряжения подходит разогрев, то посещение сауны или бани тоже будет нелишним. Однако тут придется соблюдать все предосторожности. О пользе и вреде сауны после тренировки имеется полноценная статья на нашем сайте.

Упражнения для расслабления мышц спины, шеи и плеч

Упражнения на расслабление и снятие мышечных зажимов многочисленны и разнообразны. Все их описать в одном материале получился едва ли. Потому давайте пройдемся по наиболее простым и популярным, а заодно, и самым эффективным.

Поворот корпуса в положении сидя

Исходное положение: сидя на коврике для йоги, вытянув ноги перед собой.

Алгоритм: одну ногу согнуть в колене и перевести стопу за бедро другой, стопу плотно прижать к полу. Корпус развернуть в сторону согнутой ноги. Одну ладонь уприте в пол, второй охватить колено. Выполнять повороты с небольшой амплитудой в сторону упорной руки, при этом слегка подтягивая согнутую ногу к корпусу. Повторять в другую сторону.

Время выполнения: 30 секунд для каждой стороны.

Колено к груди лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, полностью вытянувшись, руки вдоль туловища, ноги на рядом друг с другом, расслаблены.

Алгоритм: согнуть одну ногу, охватить ее руками в области голени и притянуть к груди как можно ближе. Лопатки, спина, вторая нога и голова при этом не должны отрываться от пола.

Время выполнения: 30 секунд для каждой ноги.

Скручивание лежа на спине

Исходное положение: лежа га спине, ноги прямые, руки разведены в стороны.

Алгоритм: одну ногу сгибают в колено и выполняют скручивание через бедро другой ноги, руки при этом остаются плотно прижатыми к полу. Можно помочь себе рукой со стороны согнутого колена, чтобы еще больше притянуть его к полу.

Время выполнения: 30 секунд для каждой ноги.

Скрещивание ног лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, лопатки, спина и бедра плотно прижаты к полу, ноги приподняты на 90° и согнуты в коленях, голень параллельна полу.

Алгоритм: лодыжку одной ноги располагают на колене другой, придерживая бедро руками, сцепленными в замок.

Время выполнения: 30 секунд на каждую сторону.

Поза счастливого ребенка

Исходное положение: лежа на спине, корпус плотно прижат к полу, руки вдоль туловища.

Алгоритм: ноги сгибают в бедрах и коленях, чтобы первые были параллельны корпусу, а голени перпендикулярны. Руками охватывают ступни со стороны пяток, подталкивая колени к полу. Шею и поясницу держат максимально близко к полу, стараясь, чтобы они не приподнимались, зафиксировать положение.

Время выполнения: 2 подхода по 30 секунд.

Поза освобождения ветра

 

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и соединены вместе, руки вдоль корпуса.

Алгоритм: медленно поднимают и сгибают ноги, притягивая бедра как можно ближе к груди. Голову поднять, голени обхватить руками, притянуть как можно ближе ко лбу, зафиксировать положение.

Время выполнения: 60 секунд.

Поза ребенка

Исходное положение: встают на колени и опускают бедра на пятки, широко раздвинув, стопы при этом кладут на пол, а не ставят на носки, корпус опускают как можно ниже.

Алгоритм: опускают корпус максимально между бедрами, старясь как можно ниже притянуть его к полу, руки вытягивают перед собой, ладони лежат на полу, голова повернута, щека касается коврика.

Время выполнения: 60 секунд.

Дуговые повороты лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, руки заведены за голову, ноги вытянуты, перекрещены и плотно прижаты одна к другой.

Алгоритм: не отрывая бедер от пола, переведите голову и ноги, двигаясь параллельно полу, сперва в одну сторону, а затем в другую. В крайних точках фиксируйте положение.

Время выполнения: 30 секунд на каждую сторону.

Лежачее положение с ногой в стороне

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, ноги прижаты к поверхности.

Алгоритм: медленно согните одну ногу в колене, одновременно отводя ее в сторону, не отрывая от поверхности пола, пока бедро не станет перпендикулярно корпусу, зафиксируйте положение и максимально расслабьтесь.

Время выполнения: 30 секунд на каждую сторону.

Статичный подъем ног вверх у стены

Исходное положение: лежа на спине у стены так, чтобы таз плотно прижимался к вертикальной поверхности.

Алгоритм: руки разведены в стороны, ноги прямые, пятки подняты и прижаты к стене.

Время выполнения: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Обычно после выполнения нескольких расслабляющих упражнений спазм снимается и становится гораздо легче. Однако есть несколько простых рекомендаций, которые помогут предотвратить подобные проблемы в будущем:

  • Следить за весом стоит всегда, избыточная масса может вызвать спазмы мышц.
  • Обязательно нужно умеренно нагружать мускулы, выполняя хотя бы начальный комплекс, вроде растяжки или зарядки.
  • При выполнении силовых упражнений или тяжелых физических нагрузках требуется соблюдать технику их выполнения.
  • Желательно избегать резких поворотов, толчков и движений.
  • Одежду лучше выбирать по сезону, не переохлаждаться, но и не потеть, избегать сквозняков.
  • Питание нужно сделать разнообразным и сбалансированным, чтобы организму хватало витаминов, макро- и микроэлементов.
  • Отказ от алкоголя и курения позволит сделать сосуды более крепкими и здоровыми.
  • Подбирайте подушку и матрас анатомически приемлемые, как и позу для сна.

Кроме всего, не помешает регулярно делать легкую разминку, если по каким-то причинам приходится длительное время находиться в одной позе. Все это поможет чувствовать себя лучше и свести риски спазмов к минимуму.