Топ-5 упражнений на балансировочной подушке, которые смягчат возвращение в офис после удаленки и сделают рабочий день более комфортным

  • Post category:Питание

Мы постепенно возвращаемся к привычной жизни – к работе в офисе и нормальной активности, которую прервала пандемия. Но многим это дается непросто: если несколько месяцев человек вел малоподвижный образ жизни, будучи запертым в четырех стенах городской квартиры, организм мог сильно ослабнуть. Между тем, движение, физкультура, занятия спортом необходимы, как воздух, для сохранения здоровья и поддержания высокого иммунитета против вирусов и болезней.

Регулярные грамотные тренировки создают крепкий мышечный каркас, повышают силу и выносливость, способствуют коррекции осанки, а в качестве бонуса дарят красивое тело. Более того, двигательная активность – самая эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, патологий дыхательного и опорно-двигательного аппарата. Но приводить себя в форму нужно постепенно: с одной стороны, без перегрузок, а с другой – планомерно и регулярно, перестраивая весь свой образ жизни.

Содержание

  • Как влиться в ряды спортсменов, если со спортом вы были на «вы»
  • Как превратить тренировку в веселую вечеринку
  • Как мягко и безопасно вернуться в активный режим жизни
  • Лучшие упражнения на балансировочной подушке

Как влиться в ряды спортсменов, если со спортом вы были на «вы»

Не нужно стремиться к покорению каких-то заоблачных высот: если вы никогда не занимались спортом или изредка выходили на пробежку, если ваше любимое времяпровождение – на диване с книжкой или перед телевизором, вы не станете в одночасье бравым физкультурником, готовым сдавать нормы ГТО. Это и не нужно.

Нужно просто начать двигаться, подбирая те активности, которые, во-первых, соответствуют вашему физическому состоянию, возрасту, уровню подготовки, а во-вторых, нравятся и приносят вам удовольствие. Невозможно чем-то заниматься через силу, заставляя себя, потому что так надо. Вам нужно взрастить свою собственную мотивацию и заниматься исключительно в радость, из чувства любви и заботы о себе. Подумайте, что вам будет не только полезно, но и приятно? Возможно, что-то из этого списка:

  • Долгие пешие прогулки
  • Легкий бег в парке
  • Плавание в бассейне
  • Йога
  • Функциональный тренинг
  • Верховая езда
  • Езда на велосипеде
  • Групповые занятия в зале или индивидуальные – с тренером
  • Лечебная физкультура
  • Скандинавская ходьба
  • Большой теннис

А может быть, что-то еще – на ваш вкус.

Основное правило: плавное вхождение в ритм занятий, их регулярность (так, ходить пешком нужно ежедневно не менее, чем по 40-60 минут, а заниматься силовыми и кардио тренировками – от 3-4 раз в неделю) и поэтапное повышение нагрузок.

Если вы никогда ничем не занимались, вам нужно будет поставить технику упражнений, а значит, придется обратиться за помощью к тренеру. Если у вас есть какие-либо заболевания, межпозвонковые грыжи и протрузии, либо были травмы, вам желательно заняться лечебной физкультурой со специалистом, который работает именно с такими проблемами.

Как превратить тренировку в веселую вечеринку

Танцы – идеальный вариант активности для тех, кто мечтает выйти из «зимней спячки», а еще самый нескучный способ смоделировать свое тело – комментирует призер Global Music Award, голливудский хореограф-постановщик Мария Скакун.Танцы включают в работу мышцы всего тела, улучшают общую координацию и пластику. А еще заряжают нас позитивом (даже на гормональном уровне) и приятно повышают самооценку.  Выбираем танец под настроение и поставленную перед собой задачу.

  • Zumba – тем, кто хочет сжечь больше калорий за раз. Отличная аэробная нагрузка, плюс вы учитесь держать ритм.
  • Сальса – для тех, кто самоизолировался не один. Парный танец не только приводит вас в форму (движения достаточно интенсивные), но и дарит массу приятных эмоций. Помимо прочего помогает сохранению партнерских отношений.
  • Боди-балет – модное направление фитнес-танца, сочетающее растяжку, тренировку координации движений и укрепление мышцы ног и спины. Особенно полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.

Как мягко и безопасно вернуться в активный режим жизни

Исполнительный директор Лиги подиатрии Ольга Чижевская рекомендует занятия на балансировочной подушке для того, чтобы привести себя в тонус в домашних условиях максимально безопасно и доступно. Балансировочная подушка – эластичный резиновый диск с рельефной поверхностью – идеальна для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления сердечной-сосудистой системы, атрофированных мышц и связок, развития равновесия. Она полезна и для профилактики плоскостопия, ведь благодаря имеющимся на ней шипам можно массировать стопы. Она подходит для людей любого возраста и физической подготовки – от детей до пожилых.

Лучшие упражнения на балансировочной подушке

  1. Сядьте на стул. Подушку разместите под стопами. Вставайте со стула 10-15 раз, стараясь не помогать себе руками. Работают практически все мышцы тела, особенно ягодицы, ноги, пресс.
  2. Встаньте на подушку, разведите прямые руки в стороны, напрягите руки, пресс, ноги. Стойте в этой позе 5 минут с открытыми глазами и 5 секунд с закрытыми.
  3. Лягте животом на балансировочную подушку. Упритесь ногами в пол, руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, затем опускайтесь. Повторяйте по 10 раз 3 подхода. Упражнение хорошо работает на мышцы спины.
  4. Если у вас есть две подушки, можно выполнять приседания следующим образом: встаньте каждой ногой на подушку. Приседайте, держа спину прямо и вытягивая руки вперед. Вес тела должен приходиться на пятки, стопы стоят плотно на полу. Выполняйте минимум 10-15 раз. Если у вас одна подушка, поставьте одну ногу на нее, вторую на пол. Выполните 10 приседов. Поменяйте ноги и снова приседайте. Точно также можно делать и выпады назад и в стороны, подложив подушку под одну ногу.
  5. Для укрепления мышц пресса сядьте на подушку с ровной спиной, согните ноги в коленях, опустите верхнюю часть тела на пол. Сделайте 10-15 подъемов, не помогая себе руками. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте одновременно и корпус и слегка согнутые в коленях ноги.