Тренировка с гирей на 10000 качелей

Тренировка с гирей на 10000 качелей

  • Post category:Красота

    Вот что вам нужно знать …

    1. Испытайте себя в четырех неделях интенсивных упражнений с гирями, чтобы проверить свою стойкость и улучшить композицию тела.
    2. Каждый атлет, прошедший тестирование после этого упражнения, увеличил мышечную массу и повысил физическую форму.
    3. Через четыре недели вы сделаете 10 000 взмахов гирями, распределенных на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
    4. Между подходами махов с гирями выполняйте одно из следующих действий: подтягивания, приседания с кубком, отжимания или жимы над головой.
    5. Освоите технику свинга гири. Это не приседания. Это шарнир для бедер и защелка для бедер. Руки не должны подниматься выше плеч.

    Делай прогресс или ты регрессируешь

    Без проблем человеческое тело смягчится. Мы процветаем, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьём личные рекорды. Мы работаем лучше, выглядим лучше и чувствуем себя живыми.

    Скажите прямо: вы либо прогрессируете, либо регрессируете. Нет этапа обслуживания. Умеренность в тренировках легко может превратиться в застой. А модерация для неженок. Итак, если мы хотим стать лучше, мы должны искать новые вызовы, бороться и побеждать.

    Тренировка с гирями на 10000 качелей — это как раз такой вызов. И он быстро преобразит ваше тело всего за четыре недели.

    Результаты, прошедшие боевые испытания

    Я не пишу программы обучения, читая учебники и занятия. Я создаю их в полевых условиях, глубоко в окопах с настоящими спортсменами и людьми, жизнь которых буквально зависит от их физических возможностей.

    Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, я и 18 других тренеров и спортсменов встречались несколько дней в неделю, чтобы проверить ее. Вот что мы испытали:

    • За 20 тренировок все стали стройнее, похудев на пару-тройку размеров талии.
    • Каждый тренер или спортсмен добился визуальных улучшений мышечной массы, добавив мышечной массы.
    • Каждый атлет увеличивал силу захвата и значительно повышал работоспособность и физическую форму. Все они смогут тренироваться дольше и усерднее, если вернутся к своим обычным тренировочным программам.
    • После программы каждый атлет заметил заметное улучшение в своих упражнениях на кора. PR упал, как домино. Сила всего тела и мощь взорвали крышу.
    • Абс был более заметным. Сила ягодиц была намного лучше. Пресс и ягодицы снова «открыли», как работать, что привело к спортивным улучшениям в спорте и в тренажерном зале.

    обзор программы

    За четыре-пять недель вы сделаете 10 000 правильных махов гирями. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.

    Между подходами вы будете выполнять базовые силовые упражнения небольшого объема. Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 выходной и повторите. Мужчины будут использовать гири весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).

    Это отдельная программа. Если вы чувствуете, что можете провести вторую тренировку в тот же день, значит, вы «недовольны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.

    Свинг: кластеры, подходы и повторения

    Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:

    • Подход 1:10 повторений
    • Подход 2:15 повторений
    • Подход 3:25 повторений
    • Подход 4:50 повторений

    Вы выполнили 100 повторений или одну группу. Повторите кластер еще 4 раза, всего 500 ударов. Между подходами опытные лифтеры будут добавлять силовые упражнения с небольшим объемом.

    Силовые движения

    Между подходами махов используйте силовые движения с небольшим объемом. Лучшие упражнения:

    • 1. Жим (жим штанги над головой или жим одной рукой)
    • 2. Окунуться
    • 3. Приседания с кубком.
    • 4. Подтягивания

    Другие приемлемые варианты: приседания спереди, приседания с пистолетом, отжимания в стойке на руках, подтягивания с нагрузкой широким хватом и подтягивание мышц. Для большинства движений используйте схему 1-2-3 повторений. Вот пример использования пресса:

    • 10 качелей
    • Жим 1 повтор
    • 15 качелей
    • Жим 2 повторения
    • 25 качелей
    • Жим 3 повторения
    • 50 качелей
    • Отдых 30-60 секунд
    • Для подъемов 1-2-3 используйте свой максимальный вес в пять повторений.
    • Для отжимания вам понадобится больше повторений. Используйте схему 2-3-5 повторений.
    • Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете делать только качели. Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.
    • Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимание, приседание с кубком и подтягивание. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня прессов.
    • Помните, выбирайте только одно силовое движение за тренировку.

    Периоды отдыха

    После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете пройти через него. В более поздних группах вам понадобится полные 60 секунд или более для восстановления силы хвата.

    После каждого подхода по 50 повторений отдых продлится до 3 минут и более. Во время периода отдыха после 50 выполняйте «коррекцию». Растягивайте все, что в этом нужно, например, сгибатели бедра. Сделайте подвижное движение по выбору.

    Прогресс

    Время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться быстрее. Время, потраченное на тренировку №20, должно сокрушить ваше время на тренировке №1. В силовых упражнениях цель состоит в том, чтобы использовать вес, который будет сложным на первой тренировке и легким на последней.

    Вот как программа будет выглядеть для большинства лифтеров:

    Пример программы

    1 день

    • 10 качелей
    • Жим 1 повтор
    • 15 качелей
    • Жим 2 повторения
    • 25 качелей
    • Жим 3 повторения
    • 50 качелей
    • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

    К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 жимов.

    День 2

    • 10 качелей
    • Отжимания на 2 повторения
    • 15 качелей
    • Отжимания 3 повторения
    • 25 качелей
    • Отжимания 5 повторений
    • 50 качелей
    • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

    К концу тренировки вы выполните 500 качелей и 50 отжиманий. Помните, что для отжиманий вы используете схему 2-3-5 повторений, а не 1-2-3, как в других упражнениях.

    День 3: Отдых

    День 4

    • 10 качелей
    • Приседания с кубком — 1 повторение
    • 15 качелей
    • Приседания с кубиками, 2 повторения
    • 25 качелей
    • Приседания с кубиками, 3 повторения
    • 50 качелей
    • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

    К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 приседаний с кубком.

    5 день

    • 10 качелей
    • Подтягивания 1 повторение
    • 15 качелей
    • Подтягивания 2 повторения
    • 25 качелей
    • Подтягивания 3 повторения
    • 50 качелей
    • Отдых 30-60 секунд; повторить еще 4 раза.

    К концу тренировки вы выполните 500 махов и 30 подтягиваний.

    День 6: Отдых.

    День 7: Выключитесь или начните цикл заново.

    Если вы начинаете цикл снова, потому что хотите использовать программу 5 дней в неделю, не забудьте делать только качели во время одной тренировки в неделю.

    Техника качелей

    Качели — это шарнир бедренный. В основном положение, которое вы принимаете при прыжке в длину с места. Ищите максимальный сгиб в бедрах и минимальный сгиб в коленях. Это не приседания.

    Начните с позиции «гориллы». Сдвиньте гирю немного назад и энергично «задвиньте» колокольчик на молнии. Сделайте глубокий шарнир и позвольте предплечьям скользить по бедрам. Затем вернитесь в вертикальное положение планки.

    У правильного свинга нет начала или конца. Вертикальная планка — это момент, чтобы схватить колокольчик и бросить его обратно на молнию. Петля вызывает отскок, и мы возвращаемся к доске.

    Обеспечьте следующее: ягодичные мышцы сжаты, широчайшие соединены с плечами, руки развернуты прямо перед корпусом. Не позволяйте гири подниматься намного выше — возьмите ее и закиньте обратно на молнию. Гирю нельзя переносить над головой.

    Свинг должен быть агрессивным, взрывным и атаковать в высоком темпе.

    Ваш следующий шаг

    Во-первых, поздравьте себя с окончанием программы. Это редкость в современном мире.

    Сейчас вы в необычайно лучшей форме, чем были четыре или пять недель назад. Ваше обучение должно быть готово к взлету. Я рекомендую вам использовать эти вновь обретенные способности с базовым шаблоном силы, таким как 5/3/1 Джима Вендера.