8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

8 орехов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

  • Post category:Красота

    Орехи — это вкусная, богатая белком закуска или дополнение к еде.

    Они универсальны, их легко есть в дороге, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто ест мало или совсем не ест продуктов животного происхождения.

    Орехи могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также увеличивает чувство сытости, помогая вам оставаться удовлетворенным и заряженным энергией (1).

    Хотя все орехи содержат белок, некоторые из них содержат больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.

    1. Миндаль

    Белки: 7 грамм на порцию 1/4 стакана (35 грамм) миндаля (2)

    На самом деле миндаль — это семя. Однако люди часто группируют их с орехами и считают, что они содержат много белка.

    Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака (3).

    Коричневый слой кожи вокруг миндаля содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей (4).

    Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте их с фруктом.

    Резюме

    Миндаль обеспечивает 7 граммов белка на порцию в 1/4 стакана (35 граммов). Они также содержат антиоксидантные соединения, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений.

    2. Грецкие орехи

    Белки: 4,5 грамма на порцию 1/4 чашки (29 граммов) измельченных грецких орехов (5)

    Употребление грецких орехов — отличный способ увеличить потребление белка.

    Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), чем любые другие орехи (5).

    Некоторые обсервационные исследования связывают потребление ALA с более низким риском сердечных заболеваний (6).

    Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше увеличить содержание белка в мясных блюдах.

    Резюме

    Грецкие орехи содержат 4,5 грамма белка на 1/4 стакана (29 граммов). Добавление грецких орехов в свой рацион — хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

    3. Фисташки

    Белки: 6 грамм на порцию фисташек из 1/4 стакана (30 грамм) (7)

    Порция фисташек содержит столько же белка, сколько одно яйцо (8).

    Эти орехи имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с содержанием белка по сравнению с большинством других орехов (9).

    Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для важных функций (10).

    Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховым маслом и съесть с тостами, яблоками или крекерами.

    Резюме

    С 6 граммами белка на 1/4 стакана (30 граммов) фисташки содержат столько же белка, сколько яйцо на порцию, плюс большое количество незаменимых аминокислот.

    4. Кешью

    Белки: 5 граммов на 1/4 стакана (32 грамма) кешью (11)

    Кешью — это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов.

    Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани (11, 12).

    Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском остеопороза, состояния, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей (12).

    Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого состояния.

    Чтобы добавить кешью в свой рацион больше, ешьте их как часть сбалансированной закуски поверх простого йогурта с фруктами.

    Резюме

    Кешью содержат 5 граммов белка на порцию 1/4 чашки (32 грамма). Наряду с белком кешью содержат важные микроэлементы, такие как медь.

    5. Кедровые орехи

    Белки: 4,5 грамма на 1/4 стакана (34 грамма) кедровых орехов (13)

    Кедровые орехи — это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира.

    Помимо 4 граммов белка, порция кедровых орехов на 1/4 стакана (34 грамма) содержит 23 грамма жира (13).

    Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одна из жирных кислот в кедровых орехах может также проявлять противовоспалительное действие и предотвращать распространение рака (14, 15).

    Жареные кедровые орехи — прекрасный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.

    Резюме

    Сладкие маслянистые кедровые орехи имеют больше, чем просто восхитительный вкус. Они также содержат 4,5 грамма белка на порцию 1/4 чашки (34 грамма), а также полезные жиры.

    6. Бразильские орехи

    Белки: 4,75 грамма на 1/4 чашки (33 грамма) порции (16)

    Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко обнаружить в пакете смешанных орехов, так как они обычно самые большие.

    Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи — один из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций (17).

    Всего один бразильский орех (5 граммов) содержит почти 175% дневной нормы селена (16).

    Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками темного шоколада, чтобы получилась смесь, богатая белком.

    Резюме

    Бразильские орехи содержат 4,75 грамма протеина на порцию 1/4 чашки (33 грамма). Употребление бразильских орехов — отличный способ добавить больше белка в свой рацион и удовлетворить ваши ежедневные потребности в селене.

    7. Арахис

    Белки: 9,5 грамма на порцию 1/4 чашки (37 грамм) (18)

    Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения питания и кулинарии.

    Как и большинство бобовых, они содержат много белка растительного происхождения. Фактически, в арахисе самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов.

    Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает превращать пищу в полезную энергию в организме (19, 20).

    Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовое масло и бананы отдельно или кладите их на тосты.

    Резюме

    С 9,5 граммами белка на 1/4 стакана (37 граммов) арахис превосходит все другие орехи в списке по содержанию белка. Они также обеспечивают здоровую дозу биотина и других питательных веществ.

    8. Фундук

    Белки: 5 граммов на порцию 1/4 чашки (34 грамма) (21 год)

    Фундук имеет слегка сладкий, маслянистый и жареный вкус, что делает их особенно вкусным источником белка.

    Исследования также показали, что добавление фундука в ваш рацион может помочь снизить холестерин ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск сердечных заболеваний (22, 23).

    В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту «Nutella». Смешайте 1 стакан (135 граммов) лесных орехов с 2 ложками (60 граммов) порошка шоколадного протеина, 1 столовой ложкой (6 граммов) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.

    Резюме

    Фундук содержит 5 граммов белка на порцию 1/4 чашки (34 грамма). Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний.

    Вывод

    Орехи — это здоровый источник растительного белка. Из них можно легко перекусить, и вы можете добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание в них белка.

    Орехи в этом списке являются хорошими источниками белка, а арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.

    Если вы не можете есть арахис или хотите попробовать разные богатые белком орехи, кешью, фундук и бразильские орехи — несколько интересных вариантов.